《原子習慣》書摘一：基本原理
Feb 15, 2022
基本原理一為何細微改變會帶來巨大差異？
1. 原子習慣的驚人力量
- 想要造成有意義的差異，你必須維持一個習慣夠久，以突破這個停滯期 — 我稱之爲「潛伏之力的停期」。
- 倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因爲你失去改善的能力，而往往是因爲你尚未跨越潛伏之力的停滯期。抱怨努力沒有帶來成功，就像抱怨從華氏二十五度加溫到三十一度冰塊卻還不融化。你做的工並未浪費，只是被儲存起來了。所有的行動會在華氏三十二度發生。
- 當你終於突破潛伏之力的停滯期，大家會說那是一夕成功。外界只看見最戲劇性的事件，卻沒看見先前的一切，但你心知肚明：正是你很久以前做的事 — 當時你覺得似乎沒有任何進展才讓今日的躍進成爲可能。
- 社會改革家雅各．里斯說的話：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂爲兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」
- 別管目標，專注於系統就好
多年來，我以這樣的方式面對習慣，每個習慣都是一個要達成的目標。在學校要取得什麼成績，在健身房要舉多少重量，在生意上要賺多少錢，我爲這些事情設立了目標，然後成功達成幾項，未能達成的卻有許多。到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。 - 系統與目標有何不同？目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。
■假如你是教練，你的目標可能是拿下冠軍，你的系統則是你徵募球員，管理助理教練及帶隊練球的方式。
■假如你是企業家，你的目標可能是打造價值百萬美元的事業，你的系統則是你測試產品概念，雇用員工及進行行銷活動的方式。 - 問題：目標限制了你的快樂
任何目標背後都隱含這樣的假設：「一旦達成目標，我就會快樂。」目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落入這樣的陷阱，數都數不清了。多年來，快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己，一旦公司登上《紐約時報》，就可以好好放鬆了。 - 目標創造了一種「非A則B」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。眞實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。
- 系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。
- 問題四：目標與長期進步互相矛盾
目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。比賽結束，激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？正因如此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。 - 設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。眞正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，progress（進步）的必要條件，是對process（過程）的投入。
2. 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
- 最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀，你的自我形象，你對自己與他人的評價。
行為改變分為三個層次 — 結果的改變，過程的改變，以及身分認同的改變。結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。 - 內在動機的終極型態，就是讓習慣成爲身分認同的一部分。
眞正的行爲改變是身分認同的轉變。你也許會因爲受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成爲你身分認同的一部分。 - 誰都可以說服自己上健身房或選擇健康飲食一，兩次，但只要行爲背後的信念不改變，就很難維持長期的轉變。
■ 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。
■ 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。 - 爲你所用時，身分認同改變可以是自我改善的一大利器;但與你爲敵時，身分認同改變就可能是個詛咒。許多人在認知的沉眠中度過一生，盲目遵循著附加於自己身分認同之上的刻板印象。
■「我不是晨型人。」
■「我很不會英文。」
■「我對科技一竅不通。」……… - 反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，認爲它就是一股內在壓力會迫使你事實。到頭來，你會開始抗拒某些事，因爲「我不是那種人」。
- 任何一天，你都可能因爲太忙，太累，太折騰，或是千百種其他理由，而難以繼續維持某個習慣;然而長遠來說，未能維持習慣的眞正原因，都是被你的自我形象阻攔。這就是爲什麼你不能太依附於你某一版本的身分認同。想要進步，必須捨棄;想要成爲最好的自己，就要持續編輯，修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。
- 改變身分認同的兩個步驟
1.決定你想要成爲什麼樣的人。
2.透過生活中的小勝利來向自己證明。 - 你有能力改變對自身的信念。你的身分認同並非不可變更的，每一刻你都有選擇。透過你今天選擇的習慣，你可以選擇自己今天想要強化的身分認同。
習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果（雖然確實有這個功效），而是因為可以讓你改變對自身的信念。 - 習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化了;每天寫作，你就把「一個有創意的人」這個身分認同具體化了;每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化了。
綜合以上所述，你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。 - ■ 每次寫了一頁，你就是個作家。
■ 每次去健身，你就是個運動的人。
■ 每次激勵員工，你就是個領袖。
每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。
3. 簡單四步驟，建立更好的習慣
- 習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間
- 所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行爲。習慣形成的過程始於試誤。
- 習慣的終極目標，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。
- 行為改變四法則：一，讓提示顯而易見;二，讓習慣有吸引力;三，讓行動輕而易舉;四，讓獎賞令人滿足。
